6大招强力瘦出水蛇腰

腰部大小是衡量女性身材和健康指数的一个重要指标，当有很多脂肪堆积在这里，不仅影响美观，同时也非常危险，容易造成内脏脂肪偏高，容易对身体造成伤害。下面教大家几个动作，对预防水桶腰有很好的效果。

交替抬腿

目标：腹直肌、腹斜肌

动作：1.1两腿分开略小于髋部，膝部微微弯曲，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，臀部微微向后，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。

1.2吸气不动，吐气腹部带动腿部，向对侧胸部单腿抬起，大腿与腹部小于90度同时保持1秒钟，吸气还原，一侧做8-12次，做完一侧换另一侧。

要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。

平板支撑

目标：腹直肌、腹横肌、臀大肌、背伸肌群、肩袖肌群

动作：2.1俯身两腿并拢，膝部自然伸直，两脚尖钩住手柄，大小臂弯曲90度与肩部垂直支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部、臀部。

2.2自然呼吸，保持躯干、肩部腿部成一直线，持续保持30-60秒钟。

要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动。

单腿球上卷腹

目标：腹直肌

动作：3.1两腿分开略小于髋部，单腿向上抬高，另一侧屈膝保持，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。

3.2吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，向上慢慢卷起保持2秒钟，吸气还原做12-15次。

要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动

腰部大小是衡量女性身材和健康指数的一个重要指标，当有很多脂肪堆积在这里，不仅影响美观，同时也非常危险，容易造成内脏脂肪偏高，容易对身体造成伤害。下面教大家几个动作，对预防水桶腰有很好的效果。

反向V形收腹

目标：腹直肌、腹横肌、肩袖肌群

动作：4.1俯身两腿并拢，膝部自然伸直，两脚尖钩住手柄，大小臂自然弯曲与肩部垂直支撑在球中间，挺胸、沉肩、收紧腹部保持躯干、肩部腿部成一直线。

4.2吸气不动，吐气腹部带动腿部，臀部向上呈V字形，向肩部靠拢，大腿与腹部成90度同时保持1秒钟，吸气还原，连续做15-20次。

要点：腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。

球上卷腹

目标：腹直肌

动作：5.1两腿分开略小于髋部，双腿屈膝呈90度，双手臂打开与肩部同宽，两手抓住手柄，身体腰部自然躺在球上，手臂自然伸直，挺胸、沉肩、收紧腹部。

5.2吸气不动，吐气腹部带动躯干上部，向上慢慢卷起保持2秒钟，吸气还原做12-15次。

要点：腹部收紧、肩部下沉，不可以耸肩、髋部保持不动

球上伸展

目标：腹直肌、腹横肌、三角肌、肩袖肌群

动作：6.1两腿弯曲并拢支撑在球的中间，两手握住手柄，大小臂保持90度于耳侧，上身挺胸、沉肩、收紧腹部，稳定核心。

6.2吸气不动，吐气手臂向前自然伸展，到达手臂、肩部、身体成一直线，自然呼吸，保持3-5秒钟，12-15次。

要点：腹部收紧、臀部收紧、肩部下沉，不可以耸肩。