室內什麼運動最減肥？想要大塊肌肉怎麼鍛鍊

運動減肥是效果最快的減肥方法，現在室內減肥的人也非常多，相比户外減肥，可以減少天氣和場地的限制，尤其適合年輕人。那麼室內什麼運動最減肥？下面就快和本站一起了解相關知識吧！

本文目錄

1、室內什麼運動最減肥

2、想要大塊肌肉怎麼鍛鍊

3、量訓練合適的時間

室內什麼運動最減肥

1、室內自行車

自行車可以説是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕鬆的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能夠提升2倍呢！而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

2、健美操

健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟着音樂跳，輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

3、踏步機運動

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動之一，運動量也不是很大，但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量！如果家裏沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜誌堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。

4、高抬腿運動

這項運動無需任何器械，不受時間、空間、氣候、環境的限制，只需有一平方米的場地就可進行。

高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛鍊時間在五分鐘左右，運動頻率每分鐘50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。

長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多餘脂肪，鍛鍊腹肌。每天鍛鍊時間可控制在十五分鐘左右，但飽腹時不宜進行。最好把鍛鍊時間安排在晨起與晚上睡覺前，這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆，一定可使你保持健美的體形。

想要大塊肌肉怎麼鍛鍊

1、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。

例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

2、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉羣練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。

3、鍛鍊的動作

3.1、收腹抬腿：雙腿併攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

3.2、側拉大腿：儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。

3.3、挺腰劃手：就是所謂的“陸地游泳”,這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

3.4、後滾拉腿：雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。

力量訓練合適的時間

研究發現，輕度運動則在飯後一小時進行最合理；中度運動應該安排在飯後兩小時進行；高強度運動可在正餐後三小時進行。力量訓練屬於較為激烈的高強度運動，所以建議安排在午餐後三個小時左右進行。