多抬腿可治老人膝蓋疼

上了歲數以後，很多老年朋友都有膝蓋痠痛的症狀。這裏推薦一個十分簡單的做法，每天只需3分鐘，堅持一段時間，膝蓋痠痛的症狀就有明顯改善。

具體做法是：

1、在家中相對寬敞的空間，穿上寬鬆的衣物，脱掉鞋子，仰卧在地板上，兩手自然地放在身體左右兩側。

2、一條腿膝蓋彎曲，使大腿與小腿的角度小於直角，另一條腿伸直，將伸直的腿向上抬，離地面大約10公分左右，保持5秒鐘左右的時間不動，然後慢慢放下回到平躺的姿勢。

3、休息2-3秒後，再往上抬腿，重複同樣的動作，反覆做20次，起身。

如果您平時有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上進行。

具體方法是：

1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲，使大腿與小腿呈90度。

2、另一條腿伸直，腳踝自然彎曲，腳後跟着地，腳尖離地。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

3、伸直那條腿的腳後跟離地板約10公分時，靜止5秒左右後再慢慢放下。

4、腳後跟着地後休息2-3秒，反覆做20次。

以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。

女性保護膝關節的4個要點

膝關節是人體上活動最為頻繁的關節，由於一些原因女性朋友膝關節損傷損傷的概率要遠遠高於男性朋友。針對這種情況的發生，我將根據我多年臨牀經驗教女性朋友如何進行膝關節保養，避免膝關節炎危害我們的骨骼健康。

這裏要和廣大女性朋友談談，哪下方式容易造成膝關節損傷。

不可要美麗不要温度

女性愛美是天性，許多女性不管温度的高低都愛穿短裙，這就會造成寒氣侵襲自己的膝關節，造成膝關節損傷誘發膝關節炎。

常穿高跟鞋誘發膝關節損傷

女性朋友穿高跟鞋可以顯現自己氣質和身材，但是長時間穿着高跟鞋容易造成膝部肌肉處於緊繃狀態損傷自己的膝關節健康。

幹家務活也要勞逸結合

幹家務活(拖地、洗衣物、洗菜做飯、搬重物)長時間會磨損膝關節軟骨，造成對膝關節的損傷。

女性更年期誘發膝關節損傷

女性朋友到了更年期身體內分泌會出現失調，骨骼對鈣質的吸收會大大減弱，這是時間段女性朋友最容易發生骨質疏鬆和膝關節損傷。

熱敷膝蓋對於健康十分有利

膝蓋是人體較為脆弱的關節，連接着最長的骨頭和最強的肌肉。每天人們奔波於水泥路面，膝蓋承受着很大的壓力，時間長了，可能出現痠痛、無力、怕冷等症狀，尤其是老年人。

為了在老年的時候不至於飽受膝蓋痛，年輕時就應重視對膝蓋的保護。日常生活中，要注意膝蓋的保温;跑步鍛鍊最好選擇軟的地面，如橡膠跑道、跑步機等;走下坡路落腳時要穩、慢、輕。

此外，熱敷也是一種有效的保護方式。

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環、促進局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、鬆弛神經、改善筋腱柔軟度。熱敷分為乾熱敷和濕熱敷。

乾熱敷是用熱水袋熱敷，敷於膝蓋上，每次20—30分鐘，每日1—3次。濕熱敷是把毛巾或紗布浸在熱水盆內，取出並擰至半乾，敷於膝蓋上，再蓋個棉墊，防止熱氣流失，每5分鐘更換一次，敷20—30分鐘，每日可敷1—3次。

熱敷的温度切忌過熱。患有急性炎症、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、有傷口的皮膚都不宜使用。熱敷後在膝關節的周圍大面積揉搓2—5分鐘，有促進血液循環的作用。如何讓膝關節健康研究人員指出，膝部受力異常高的患者更易發生意外和加重病情。因此，行走過程中應該有效地減少膝部的負擔。

研究人員評估了現代鞋類對75名膝關節炎患者的步態及下半身關節的影響。他們的平均年齡是59歲，平均體質指數是28.4，其中59人是女性。研究對象分別穿着散步鞋和赤足接受了步態分析。結果顯示，赤足行走時膝部和髖部受力大大減少。這一發現説明，現代鞋類可能會加重下半身關節所承受的異常生物力。

美國波士頓的研究人員詢問了2500多名年齡為60歲左右的男女志願者們一週喝可樂的數量，並對每個志願者髖部和脊椎部位的骨骼密度進行了測試。結果顯示，男性志願者患骨質疏鬆與喝可樂多少之間沒有多大關係，但在女性志願者當中，常喝可樂的人無論她們年齡多大每日攝取鈣的多少，或是否吸煙及飲酒，她們髖部的骨骼密度都比其他人更低。與很少喝可樂的女性志願者相比，那些每天都喝可樂的女性志願者的骨骼密度要低5%。研究人員認為，可能是由於可樂中含有磷酸，磷酸會導致人體內鈣的流失。

快樂的人不易感冒

那些開朗活潑、對生活保持積極心態的人往往擁有健康的身體。他們不易患感冒，即使患了感冒，症狀也很輕。

研究人員對193名年齡為21～55歲的志願者進行了幾個星期的隨訪，主要是評估他們的情緒和總體心態狀況，然後讓這些志願者接觸普通感冒病毒，並對他們隔離觀察。結果發現，快樂與人體健康的增強有關，那些抑鬱，焦慮，憤怒等負面情緒較多的人比正常人更易患上感冒。

研究人員説，儘管每個人的年齡、性別種族教育水平和身體狀況都不一樣，這項研究結果仍然成立。

改變生活方式可防糖尿病

減肥，減少飽和脂肪的攝入，多吃富含纖維素食品以及每天運動30分鐘等健康的生活方式，有助於減少患糖尿病的危險。

研究人員比較了生活方式改變對500多名糖耐量降低患者的影響。在這500多人中，一半人在飲食和運動方面接受有效的指導，而另外一半人則作為對照組。跟蹤調查7年後，科學家們發現這兩組之間存在巨大的差別。在生活方式受到干預的一組人中，患糖尿病的危險減少了15%～20%。

研究人員説，儘管僅靠對生活方式進行干預不一定能夠阻止所有人患上Ⅱ型糖尿病但這種做法仍能延緩發病時間。

預防關節炎常吃胡蘿蔔

胡蘿蔔素有助於預防關節炎。因此，常吃胡蘿、以及黃色蔬菜和水果，對關節大有好處。類胡蘿、素可以起到消炎作用。關節炎患者平均每天攝入的類胡蘿蔔、素比常人要低20%，而平時攝入類胡蘿蔔、素較多的人比吃得少的人，患關節炎的機率要小一半左右。

運動量少不能預防癌症

偶爾爬一段樓梯或只是從停車場散步到辦公室，並不能降低患癌症的風險。

美國癌症協會最近公佈的最新預防癌症指導方針認為，每週5天以上，每天至少30分鐘專心的運動，以超過日常生活的活動量，才能真正地減少患癌症的風險。此外，最新的指導方針呼籲社會要更積極地鼓勵大眾採取健康的行為，例如在學校和工作場所多攝取健康的食物提供安全和令人愉快的人行道以及娛樂設施等。

最新預防癌症指導方針列出了4項建議：

1、終生維持健康的體重：①活動消耗的熱量與攝取的熱量均衡。②避免體重增加超多。③如果目前是過重或是肥胖，要減至健康的體重並維持。

2、採取積極活躍的生活方式：每週至少有5天每天做30分鐘以上的適度運動;如果能做45～60分鐘則更好。

3、選擇健康的飲食，注重植物類食物。①食物，飲料要選擇適當的量，以達到並維持健康體重。②每天吃5份以上各式蔬果。③選擇全麥而不是精加工的食品。④限制攝取加工肉與紅肉的量。

4、限制飲酒量。如果要喝酒，女性一天不超過1杯，男性不超過2杯。

工作時間過長易患高血壓與那些每週工作11～39小時的人相比，工作40小時的人患高血壓的可能性增加了14%，工作41～50小時的人患有高血壓的可能性增加了17%;而那些工作51小時以上的人，由高血壓而導致心臟病發生的危險增加了29%。這是美國研究人員通過對2萬4千多名工人調查得出的結果。

研究人員指出，由於長時間工作會減少人的休息時間，同時還有可能喝更多的酒，吸更多的煙，吃更多的快餐以及缺乏運動時間.

教你如何預防膝關節疼痛

骨關節炎又稱骨關節病、退行性骨關節病、老年性關節炎，是臨牀上最常見的慢性進展性關節炎疾病，膝關節骨關節炎是骨關節炎最常見的一種，且女性多於男性。關節周圍的肌肉和關節的緊張度對膝關節的發生和發展有重要的影響。肌肉有穩定關節、分散應力和減輕關節軟骨的衝擊力等作用。

在膝關節炎的急性期，關節腫脹、積液、疼痛限制了關節運動，使膝屈伸肌力下降，膝周肌腱韌帶的強度下降，導致關節的穩定性下降，造成關節面應力分佈異常，加重骨關節炎的發生。

因此，增強膝伸屈肌肌力，提高膝關節的穩定性，是膝關節炎康復的關鍵之一。在治療中，指導患者進行股四頭肌和股二頭肌的肌力訓練，從而達到提高肌力，增強關節穩定性的作用。

預防膝關節疼痛要做到以下幾點：

1、合理飲食，主張選用優質蛋白質如：牛奶和豆製品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。多食含維生素C豐富的食物：如新鮮的蔬菜和水果，能促進鈣的吸收，在預防骨質疏鬆同時，還可以促進膝關節產生更多的潤滑液，以便維持正常運動。

2、用全身轉動帶替軀幹轉動，不要扭着身體幹活。下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，因此不宜久蹲。儘可能地用大肌肉或肌羣工作。如：提取重物，腰部肌肉必須與其它肌羣合作，減輕膝關節的負擔。

3、穿鞋有講究。鞋前部要寬鬆，鞋墊要稍厚，以減輕膝關節的摩損。儘量不穿高跟鞋，以減少膝關節的損害。若在某種場合下必須穿高跟鞋時，最好不要超過5公分，儘量減少穿的時間，回家後要做赤足運動，用熱水泡腳，消除疲勞。

4、控制體重在正常範圍內，減輕體重有利於減輕關節的負重。

5、寒冷季節要隨時添加衣物，注意保暖，要防止膝關節受涼，必要時可佩戴護膝。

6、選擇適當的體育鍛煉，可促進機體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質增長，還可減輕膝關節的負重，增強肌肉的力量，可選擇步行、游泳等運動。户外運動時，要穿舒適的運動鞋(運動鞋有一定的減震作用)。但不宜做登山、上下樓梯等運動項目。

7、股四肌頭和股二頭肌功能訓練

大腿肌肉前面有股四頭肌，後面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝關節屈髖關節;股二頭肌主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，功能是伸髖屈膝。功能訓練需要持之以恆，循序漸進，每天堅持不懈，每次的訓練以肌肉感覺酸熱，次日自我感覺輕鬆為度，不宜過量。

專家説，膝關節炎的治療除了急性期常用消炎止痛藥物及必要的手術治療外，還包括運動康復治療及物理因子治療。在醫院常用的治療手段有：中藥電熨、干擾電、低周波、熱磁振、脈衝微波、脈衝短波、毫米波、氣壓式肢體循環儀等。採用綜合康復治療可在抑制膝關節無菌性炎症、恢復膝關節力學平衡的基礎上，消除關節腫脹，改善組織局部的血液循環，增強局部組織的營養和代謝，提高痛閾，緩解疼痛，恢復和保持膝關節功能並增強其穩定性，可收到較好的治療效果。

膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。

承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝蓋負重倍數如下：

1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。